# 中国居民膳食指南（2022） 读书笔记 - 中国居民膳食指南（2022）提供了关于如何形成健康饮食习惯的建议，通过平衡膳食来增强健康和预防疾病。以下是该指南的核心内容拆解： ## 1. 充分的食物多样性 - **基本原则**：每日饮食应涵盖谷物、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品等各类食物。 - **食物种类**： - 谷类食物：全谷物和杂豆类建议翻倍摄入。 - 蔬菜水果：每天至少应包含300-500g的蔬菜和200-350g的水果。 - 蛋白质：多选择鱼、禽肉，并适量食用猪牛羊肉。 - 乳制品：建议每日摄入相当于300g牛奶的乳制品。 ## 2. 谷物为主，粗细搭配 - **谷物的重要性**：提供能量和膳食纤维，特别是全谷物有助于降低心血管疾病风险。 - **搭配建议**： - 尽量选择全麦食品和杂豆制品。 - 粗细粮合理搭配，逐步增加青稞、小米等粗粮比例。 ## 3. 多吃果蔬、奶类、大豆及坚果 - **蔬果的推荐量**：每天摄入充足的新鲜蔬菜和水果。 - **乳制品和大豆**：每天确保有一至两份奶类或豆制品。 - **坚果**：每周适量摄入坚果，有助于提供健康脂肪和蛋白质。 ## 4. 适量的肉类摄入 - **肉类选择**： - 每天选择少量红肉，多数以鱼和禽肉为主。 - 保持肉类摄入的多样性，避免过多摄入加工肉制品。 ## 5. 控制油盐糖的摄入 - **油脂**： - 每天油脂摄入量应少于25g。 - 优先选用植物油，如橄榄油、亚麻籽油等。 - **盐分**： - 控制每日盐分摄入少于5g。 - **糖分**： - 限制糖类摄入，尽量少摄入含糖饮料和糖果。 ## 6. 饮水建议 - **饮水量**： - 每天至少有1500-1700ml的饮水量。 - **饮料选择**： - 以白开水和茶类为主，减少含糖饮料的饮用。 ## 7. 合理消费与食物安全 - **食品安全**： - 食用新鲜、安全的食品，防止食品污染与食物中毒。 - **合理消费**： - 遵循勤俭节约原则，减少食物浪费。 ## 8. 健康的饮食行为 - **用餐环境**： - 倡导家庭就餐，营造和谐用餐氛围。 - **饮食行为**： - 规律用餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。 ## 9. 饮食和运动的平衡 - **运动建议**：每天至少进行半小时中等强度体育活动。 - **能量平衡**：确保摄入能量与身体消耗能量的平衡。 通过遵循这些指南，中国居民可以制定更健康和可持续的饮食习惯，从而提高生活质量和健康水平。